Kalzium: Bedeutsamer Baustein für gesunde Zähne

Kalzium hält nicht nur Zähne und Knochen stabil, sondern ist an vielen weiteren wichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Mangelt es an diesem wichtigen Baustein, kann das unangenehme Folgen haben. Wir erklären, wie Sie einen Mangel erkennen und ihm vorbeugen können.


Was ist Kalzium und wofür braucht der Körper es?

Kalzium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Das Mineral sorgt unter anderem dafür, dass Zähne und Knochen optimal aufgebaut und erhalten werden können. Da unser Körper Kalzium nicht selbst herstellen kann, muss er es in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen.

Je nach Größe und Gewicht besteht eine erwachsene Person zu rund einem Kilogramm aus Kalzium. Dieses befindet sich zu 99 Prozent in den Zähnen und Knochen. Das Mineral spielt aber auch in anderen Bereichen eine wichtige Rolle. So trägt es etwa zur normalen Muskelfunktion bei, ist an der Gerinnung des Blutes und dem Energiestoffwechsel beteiligt und sorgt für eine reguläre Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Auch bei der Zellteilung sowie bei der Verdauung von Kohlenhydraten und für den Säure-Basen-Haushalt spielt Kalzium eine Rolle.

Wie viel Kalzium der Mensch benötigt, hängt von der körperlichen Aktivität und dem Alter der Person ab. Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. geben hier eine Orientierungshilfe.


Wie macht sich Kalziummangel bemerkbar?

Da Kalzium bei so vielen wichtigen Prozessen im Körper eine Rolle spielt, können die Symptome eines Mangels vielfältig sein. Ein Kalziummangel macht sich generell nicht sofort bemerkbar, da der Körper diesen zunächst mit in den Knochen gespeichertem Kalzium ausgleicht. Ein erstes typisches Symptom sind brüchige Fingernägel. Weitere Symptome sind:

  • Kribbeln auf der Haut
  • Stimmungsschwankungen
  • Erschöpfung und Antriebslosigkeit
  • Störung der Entwicklung der Zähne bei Kindern (Zähne sind kleiner oder fehlgebildet)
  • Sehverschlechterung
  • Verdauungsstörungen
  • Vermehrte Brüche der Knochen
  • Trockene Haut

Die Symptome eines Kalziummangels sind fast alle unspezifisch und können auch andere Ursachen haben. Erst die Bestimmung des Gesamt-Kalziumspiegels im Blut gibt Aufschluss darüber, ob wirklich ein Mangel an ungebundenem Kalzium im Körper vorliegt.


Welche Folgen hat Kalziummangel für Zähne und Knochen?

Auch auf die Zähne, in denen zusammen mit den Knochen fast der gesamte Anteil an Kalzium unseres Körpers gespeichert ist, hat ein Kalziummangel Einfluss. Ist der Kalziumspiegel im Blut zu niedrig, gleicht der Körper dieses Defizit aus, indem er Knochen und Zähnen Kalzium entzieht. Besteht dieser Mangel über einen längeren Zeitraum hinweg, kommt es so zu einer Entkalkung von Knochen und Zähnen. Sie werden porös und das Risiko für Knochenbrüche und Knochenverformungen erhöht sich. Die durch den Mangel geschwächten Zähne werden leichter von Karies befallen. Andere Krankheiten wie etwa Osteoporose treten unter Kalziummangel ebenfalls gehäuft auf. Von einer Osteoporose können unter anderem auch die Kieferknochen betroffen sein. Die Erkrankung der Kieferknochen führt langfristig zu lockeren Zähnen und Zahnverlust und begünstigt den Eintritt von Bakterien und anderen Krankheitserregern in den Organismus.


Welche Rolle spielt Vitamin D in Verbindung mit Kalzium?

Vitamin D und somit auch ein Vitamin-D-Mangel beeinflusst die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Denn das fettlösliche Vitamin, das mithilfe von Sonnenlicht in der Haut gebildet wird, steuert den Kalzium- und Phosphathaushalt im Körper. Mangelt es an Vitamin D, kann auch Kalzium nur unzureichend aufgenommen werden.

Ein Mangel an Vitamin D wirkt sich also direkt auf die Verfügbarkeit des Mineralstoffs Kalzium aus und kann einen Kalziummangel begünstigen oder verstärken. Für starke Knochen und starke Zähne sollten Sie also neben Ihrem Kalziumspiegel immer auch Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blick haben.


Kalziummangel gezielt vorbeugen

Da der menschliche Organismus den Mineralstoff nicht selbst herstellen kann, spielt die Kalzium-Aufnahme über die Nahrung eine wichtige Rolle. Um einem Kalziummangel vorzubeugen, ist eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und Nährstoffen sowie Mineralien ideal. Um ausreichend Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen, sollten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplanes auf besonders kalziumreiche Lebensmittel achten. Besonders viel des Mineralstoffs steckt in:

  • Milch und Milchprodukten wie Käse (vor allem Hartkäse), Joghurt etc.
  • Nüssen und Saaten (vor allem Sesamsamen, Mandeln und Leinsamen)
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Rucola
  • Brokkoli
  • Fenchel
  • kalziumreichen Mineralwasser (mit über 150 mg Kalzium pro Liter)

Aus Milch und Milchprodukten kann unser Körper das Kalzium besonders gut und leicht aufnehmen. Aber auch über pflanzliche Lebensmittel lässt sich der eigene Bedarf an Kalzium über die Ernährung gezielt decken.

Verbringen Sie zusätzlich zu einer gesunden und kalziumreichen Ernährung mit viel grünem Gemüse ausreichend Zeit im Freien, um die Vitamin-D-Produktion Ihres Körpers anzukurbeln und so einem Kalziummangel zusätzlich vorzubeugen.


Kalziumzufuhr bei Laktoseintoleranz

Wenn Sie an einer Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) leiden, sind Sie beim Verzehr von Milch und Milchprodukten vermutlich eingeschränkt. Meist werden jedoch bestimmte Milchprodukte wie etwa reifer Käse oder Joghurt dennoch vertragen. Denn in ihnen ist ein großer Teil der in der Milch enthaltenen Laktose durch Reifungsprozesse bereits abgebaut. Sie enthalten glücklicherweise gleichzeitig auch einen hohen Anteil an Kalzium.

Sollten Sie aufgrund einer Milchzuckerunverträglichkeit oder aus anderen Gründen komplett auf Milch und Milchprodukte verzichten, wählen Sie die übrigen Lebensmittel auf Ihrem täglichen Speiseplan sehr gezielt hinsichtlich eines hohen Kalziumgehaltes aus.


Kann Kalzium überdosiert werden?

Um schnell eine hohe Zufuhr an Mineralstoffen wie Kalzium zu erreichen, greifen viele Menschen gerne von Zeit zu Zeit auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Aber auch wenn die Produkte frei verkäuflich sind, bergen sie das Risiko einer Überdosierung. Ist die Zufuhr an Kalzium langfristig zu hoch, kann dies auf Dauer die Nierenfunktion stören und die Bildung von Harnsteinen begünstigen. Unter Experten wird außerdem diskutiert, ob eine erhöhte Kalziumzufuhr das Risiko für Prostatakrebs und Herzerkrankungen beeinflusst.

Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sind Sie mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung also weitaus besser beraten. Bauen Sie ausreichend Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse und kalziumreiches Mineralwasser in Ihren täglichen Speiseplan ein und stellen Sie so eine ausreichende Kalziumzufuhr sicher. Über das Essen können Sie Kalzium außer bei sehr extremen Ernährungsweisen nicht überdosieren.